Treci la categoria produselor Treceți la coș Treceți la navigare

Începem să alergăm treptat-10km în 3 luni

Vrei să începi să alergi, dar după un minut ți se taie respirația? Vă vom sfătui cum să vă antrenați treptat, astfel încât să puteți alerga 10 km în siguranță și cu bucurie în trei luni.


Cuprins

Fiecare dintre noi are o imagine a modului în care alearga 1.500 m ,cu limba la pământ, în școală, astfel încât să trecem la sport. Nu aceasta este calea de urmat. Dacă vrem să alergăm într-un mod în care să ne bucurăm și să ne îmbunătățim, trebuie să uităm ” turația maximă”. Deci, înlocuiţi o față roșie și transpirată cu un zâmbet relaxat și o respirație ușoară.

 

Despre autor

Kateřina Balcarová

Katka e mama a doi copii mici. După ce s-a angajat în concediu pentru creșterea copilului, ea și-a schimbat pasiunea pentru alpinism pentru pasiunea pentru alergare și a reușit distanțe ultra-maratonice. În plus, este instructor de alpinism și îi place să împărtășească tuturor experiențele sale din alpinism, drumeții, alergare și părinți pasionați de outdoor.

 

 

Ascultă-ți corpul

Cheia este ca tu să-ți asculți corpul și, deoarece intuiția eșuează în zilele noastre, concentrează-te pe ritmul cardiac. Fie obțineți un monitor de ritm cardiac, fie opriți-vă din când în când și verificați ritmul cardiac cu două degete la gât sau încheietură. Treptat, veți învăța să percepeți ritmul adecvat fără controlul ritmului cardiac. Ritmul potrivit este modul în care ții o conversație cu un partener (dar nu conversa, te obosește inutil).

   

 

Cum să alegi haine pentru alergat

Îmbrăcămintea potrivită pentru alergare este o garanție pentru mulți kilometrii parcurși cu succes. Katka Balcarová vă va sfătui cu privire la alegerile sale.

>>> CITIȚI MAI MULTE <<<

 

Pulsul

În ceea ce privește pulsul, este o cifră individuală, care se bazează în principal pe ritmul cardiac maxim.(ritmul maxim estimat RME) Puteți fie să îl determinați individual în majoritatea centrelor de fitness, fie să calculați aproximativ conform următoarei formule: RME = 220 - vârstă.

 

Care este scopul, la ce ritm

Apoi, trebuie să alegeți ritmul potrivit, în funcție de dorința de a pierde în greutate în timpul zilei sau de a vă concentra pe îmbunătățirea performanței (desigur, pierdeți și în greutate atunci când îmbunătățiți performanța și vă îmbunătățiți fizicul atunci când pierdeți în greutate, dar în funcție de scop mențineți ritmul potrivit). Când pierdeți în greutate, ar trebui să aveți o frecvență cardiacă de 55-65% , în timp ce vă creșteți performanța cu 70-80% , nu încercați mai mult, aceasta este o zonă pentru sportivi care fac preformanță. Cu toate acestea, pariez că mulți începători, fără să știe, intră zona bătăilor inimii peste 80%.

Nu vă fie teamă că ritmul la 60-70% este extrem de scăzut, este corespunzător unei plimbări rapide. Este destul de obișnuit la început și, dacă perseverați în acest fel, veți accelera de la un antrenament la altul, pe aceast puls în două săptămâni veți descoperi că alergați cu adevărat.

Uitați să vă stresați cu numărul km parcurși la început. Acest lucru vă va conduce la un ritm cardiac mai rapid decât este adecvat. Pentru a vă îmbunătăți, trebuie doar să vă monitorizați ritmul cardiac și cât timp alergați. Nu urmăriți numărul de kilometri cel puțin prima lună.

 

Faceți un plan

Planul este de bază. Este un mod organizat de a-ți atinge obiectivul. În același timp, este motivant și crește probabilitatea să alergi, chiar dacă nu ești în dispoziție să alergi. Începătorii trebuie să alerge de maximum trei ori pe săptămână pentru o regenerare suficientă. Creșteți dificultatea treptat săptămână cu săptămână. Inițial, va fi adecvat să alternăm alergarea cu pauzele de mers pe jos. Mai jos este un exemplu de antrenament care mi s-a potrivit întotdeauna după pauze lungi de alergare. Numerele în italic indică o pauză pietonală. Sunt trei antrenamente identice în fiecare săptămână, cu cel puțin o zi liberă între ele.

Exemplu de plan de antrenament

 

Săptămâna

 

Durata antrenamentului

 

Alergare - Pauză (în minute)

1 săptămână 40 min 10 – 4– 10 - 4-12
2 săptămână 43 min 14 – 4– 15– 3– 7
3 săptămână 45 min 19 – 7 – 19
4 săptămână 45 min  20 – 5 – 20
5 săptămână 45 min 25 – 5 – 15
6 săptămână 45 min 28 – 5 – 12
7 săptămână 50 min 30 – 5 – 15
8 săptămână 50 min 35 – 5 – 10
9 săptămână 50 min 40 – 5 – 5
10 săptămână 55 min 40 – 5 – 10
11 săptămână 55 min 45 – 5 – 5
12 săptămână 60 min - - -

 

Antrenează tehnica

Tehnica corectă de alergare vă va asigura că mișcările dvs. vor fi mai economice, adică veți alerga o distanță mai mare în același timp sau veți putea alerga mai mult cu aceeași viteză. Astăzi, veți găsi diverse cursuri de power walk pe Internet, unde tehnica dvs. va fi evaluată și ajustată. Dacă nu doriți să investiți într-un astfel de curs, atunci este posibil să exersați alfabetul clasic de alergare.

Dacă aveți în vedere alergarea naturală și v-ar interesa ajutorul unui instructor, atunci trebuie să găsiți pe cineva specializat în acest tip de alergare.

Personal recomand cartea Chirunning. Chirunning este un alt stil de alergare , care se bazează pe faptul că picioarele nu sunt cele care conduc, ci doar un suport și cea mai mare parte a muncii este realizată de trunchiul tău în postura corectă. În urma cărții, puteți apoi găsi și urma un curs.

 

 

Regenerare suficientă

Regenerarea este importantă pentru ca organismul să se recupereze rapid după un antrenament intens și să fie pregătit pentru următorul. Legat de aceasta este conceptul de super compensare. Dacă există o dificultate de antrenament și o regenerare ulterioară corespunzătoare, corpul este mai bine pregătit pentru un efort cel puțin similar și, prin urmare, există o îmbunătățire continuă a performanței. Cu toate acestea, dacă nu se regenerează suficient, nu veți obține efectul super compensării în timpul unui nou antrenament, corpul nu se va putea adapta la noile condiții. În același timp, intensitatea antrenamentului trebuie să fie ușor mărită. Repetarea antrenamentelor la aceși intensitate va duce la stagnare, dacă nu chiar la o scădere a performanței.

   

 

Regenerare după efortul fizic

Atât de des trecută cu vederea, și totuși atât de importantă. Pe aceasta se bazează rezultatele excelente ale sportivilor, dar are și un impact asupra eșecurilor acestora. Dacă o neglijăm mult timp, aceasta poate duce la surmenare și chiar boli cronice. Ce credeți? Despre regenerare. De ce este atât de importantă? Cum să vă regenerați corect și ce să folosiți?

>>> Citiți mai departe <<<

 

Înscrie-te la o cursă

Desigur, dacă ești tipul competititv. Cursa corect aleasă la momentul potrivit poate fi foarte motivantă. Puteți lua cursa ca o competiție cu alți alergători, dar vă veți bucura mult mai mult dacă o veți percepe ca obiectiv personal, competiție cu voi înșivă sau pur și simplu ca o oportunitate de a vă bucura de prezența mai multor persoane cu acelați hobby. Puteți alege dintre multe curse cu multe piste diferite, terenuri sau chiar numărul de participanți, practic pe tot parcursul anului. 

 

Investiți în încălțăminte

Înainte de a cumpăra cei mai ieftini pantofi de alergare, rețineți că aceasta este singura investiție în acest sport, deci merită să nu economisiți. Înainte de a merge să cumpărați încălțăminte specifică, citiți recomandările experților și sfaturile despre ceea ce să luați în considerare când alegeți pantofii. În prezent, tot mai mulți alergători se concentrează pe așa-numita alergare naturală, caracterizată prin pășirea pe degetele de la picioare sau partea de mijloc a piciorului. O astfel de alergare necesită încălțăminte minimalistă, adică încălțăminte ușoară, fără suspensie, cu diferență de înălțime minimă sau zero între călcâi și vârf.

 

Mănâncă și bea corespunzător

Cu stomacul plin nu se aleargă bine, deci gândiți-vă la o nutriție adecvată. Cu o oră înainte de alergare, beți câte o cană de apă la fiecare sfert de oră (corpul este capabil să proceseze max. 1 litru pe oră), 15 min. înainte de alergare nu mai beți nimic. Încercați să nu mâncați cu o oră înainte de antrenament. Imediat după antrenament, mâncați u fruct pentru a umple energia pierdută și, o oră mai târziu, o masă bogată în proteine pentru regenerare. Preferatele mele sunt orice făinoasă - tempeh, tofu, robi, seitan sau carne de soia. Puteți utiliza și proteine destinate nutriției sportive, dar nu ar trebui să vă obișnuiți cu utilizarea lor ca înlocuitor al unei mese variate. În același timp, rețineți că organismul nu este capabil să proceseze mai mult de 40 g de proteine la un moment dat.

 

Alergatul nu trebuie să fie plictisitor

Înveselește-l. Luați câinele, ascultați muzică, schimbați traseele, schimbați suprafețele (pădure, drumuri, câmpuri ...). Alternează și metodele de antrenament. La început, încercați să păstrați un ritm constant, dar mai târziu puteți începe să experimentați cu dificultăți alternative în timpul unui antrenament. Puteți realiza acest lucru fie pe un teren accidentat, fie cu accelerație și încetiniri intenționate. Puteți include chiar secțiuni de sprint. Dar cu atenție, se pot produce foarte repede răniri.

Dar, mai presus de toate, nu o faceți din antrenament o corvoadă, bucurați-vă de aer curat, natură, mișcare și un cap clar.

Alergare plăcută!

 

Link-uri utile

 

Autor: Kateřina Balcarová

Sursă:  unsplash.com , pixabay.com

Alergarea și slăbitul

Sfaturi

Sezonul costumelor de baie se apropie și mulți dintre noi sunt deranjați de câteva kg în plus... Dar să nu disperăm, putem schimba asta, de exemplu, cu ajutorul alergării.

 

Cum să pregătiți bicicleta înainte de sezon

Sfaturi

Primăvara bate deja la ușă, așa că este timpul să ștergeți praful de pe bicicletă și să o verificați corect înainte de prima plimbare. Băieții de la LIBERTA TOUR au sfaturi despre cum să faceți acest lucru.

Cum se aleg bocancii pentru trekking

Sfaturi

Bocancii de drumeție aleși corect = baza succesului unei expediții împlinite. Pentru a evita alegerea nepotrivită,citiți sfaturile noastre.