Cum să vă echipați pentru o alergare de lungă durată

Vă place să alergați și să încercați trasee mai lungi? Atunci să începem - veți găsi tot ce aveți nevoie în acest articol.

Alergarea, ca atare, are un avantaj uriaș față de alte sporturi, deoarece nu aveți nevoie de nimic special pentru ea, în afară de pantofi de bună calitate. Cu toate acestea, dacă ajungeți treptat la alergări pe traseu lung, de la câteva ore până la o zi întreagă, atunci este o idee bună să vă luați câteva lucruri în plus.

1. Rucsac

Alegeți doar din rucsacurile special concepute pentru alergare. Acestea tind să fie foarte ușoare, cu o capacitate de aproximativ 10 litri, să stea bine pe spate, să aibă un design inteligent pentru transportul și consumul de lichide (compartiment pentru geantă sau buzunare pentru sticle pe cureaua toracică), iar unele au chiar un sistem de fixare a bețelor de trekking în timpul alergării, fără a fi nevoie să scoateți rucsacul. Veți aprecia acest lucru mai ales la cursele off-road de ultramaraton, unde știți că veți folosi și purta alternativ bețele și unde nu doriți să pierdeți niciun minut pentru a le manevra.

• Rucsacuri de alergare, ciclistice și in-line

• Accesorii pentru rucsacuri

• Cum se alege un rucsac

2. Sticle de apă / sistem de hidratare

Fie că alegeți rezervorul sau sticlele atunci când cumpărați rucsacul, fie un rucsac cu buzunare pentru sticle pe cureaua de la piept sau cu suport pentru sistemul de hidratare, ambele au avantajele și dezavantajele lor. Personal, prefer sistemul de hidratare. Nu trebuie să îl dau jos în timp ce beau, încap 2 litri de apă și nu are scurgeri (atâta timp cât scoateți aerul din sistemul de hidratare după ce îl umpleți). Dezavantajul este că nu puteți verifica în permanență rezervorul de apă. Dintr-o dată se termină și ești neplăcut surprins. Un alt dezavantaj este procesul de reumplere îndelungat. Recomand cu siguranță să încercați sistemele înainte de a cumpăra un rucsac și apoi să alegeți un rucsac în consecință, pentru mine acesta este unul dintre criteriile de bază.

• Sticle pentru outdoor

• Sicle pentru sport

• Sisteme de hidratare

3. Trusa de prim ajutor

Trusa mea de prim ajutor pentru alergare conține doar doi plasturi pentru bășici și betadină pentru dezinfectarea rănilor. Pentru a economisi spațiu și grame, las trusa specială de prim ajutor acasă și împachetez doar plasturii și iodul într-o pungă.

• Trusa de prim ajutor de voiaj

4. Bețe de trekking

Nu am folosit decât o singură dată bețe de trekking, în timpul unei curse de 107 km. Scopul lor inițial era să mă ajute să urc dealuri abrupte și să mă ajute la coborârile abrupte. Am ajuns să le apreciez cel mai mult în ultimele etape ale cursei, când m-au ajutat să îmi păstrez echilibrul. Depinde de dumneavoastră să stabiliți cu ce anume vă pot ajuta și cât de mult merită să le purtați cu dumneavoastră. Nu este vorba doar de greutate, ci și de faptul că vă vor încurca de fiecare dată când veți dori să manipulați rucsacul. Alegeți cele mai ușoare bețe de trekking. Bețele de trekking sunt concepute pentru Nordic running, iar aceasta este o categorie complet diferită. În ceea ce mă privește, pot recomanda bețele de trekking Camp backcountry carbon.

• Bețe de trekking

• Bețe pentru Nordic Walking

• Accesorii

5. Lampă frontală

Lampa frontală pentru alergare trebuie să fie ușoară, să stea bine pe cap și să nu se balanseze în timpul alergării. De asemenea, ar trebui să lumineze astfel încât să puteți vedea cu ușurință terenul cu câțiva metri în fața dvs. în timp ce alergați sau, dacă vă aflați ocazional pe un teren necunoscut pe întuneric, să puteți vedea clar semnele de drumeție. Lampa mea frontală preferată este cu siguranță Fenix HL26R.

• Lanterne frontale

• Accesorii

6. Harta off-line

Asigurați-vă că aveți o hartă offline disponibilă pe telefon. Nu există semnal peste tot, iar rătăcirea pe un teren necunoscut vă poate face alergarea inutil de incomodă. Pentru drumeții, unde câteva grame în plus nu contează, iau o hartă din hârtie, dar pentru alergare mă bazez pe tehnologia modernă pentru a economisi spațiu și greutate. Cu toate acestea, dacă aș merge într-un loc complet necunoscut și pe un teren greu accesibil sau la un concurs de alergare planificat de mult timp la care țin foarte mult să îl termin (ultima dată a fost o cursă de trei zile de acasă până la Sněžka), aș lua cu siguranță o hartă din hârtie. Acesta vă va ajuta atunci când telefonul dvs. nu mai funcționează.

• Busole

• Ambalaje pentru hărți

7. Mâncare

Este greu să dai sfaturi despre mâncare, tuturor ne place ceva diferit. De aceea, este important să încerci să mănânci în timpul alergării. Am o regulă conform căreia nu iau nimic cu mine până la două ore (doar o sticlă de apă vara), iar după două ore beau câteva înghițituri de apă la fiecare 15 minute. La fiecare jumătate de oră mănânc aproximativ 3 curmale uscate, la fiecare jumătate de oră un baton crud. Dacă alerg mai mult de 4 ore, atunci la fiecare 3 ore mănânc ceva consistent (orez/cartofi/supă dacă nu sunt restaurante). Sunt sigură că organismul meu ar putea face față fără multă mâncare, dar pentru mine senzația de stomac gol este neplăcută. Deci, încercați ceea ce funcționează pentru dumneavoastră și mergeți mai departe. În cazul în care rămân fără mâncare, iau cu mine 1-2 geluri energetice ca rezervă.

• Băuturi energizante

• Batoane, geluri

• Carne uscată

• Viermi comestibili

8. Ceas pentru sport

Deși de curând am început să alerg fără ceas, fără să cronometrez și să mă bucur doar de mișcare, un ceas sport este de mare ajutor în timpul alergărilor pe trasee lungi. Mă ajută să-mi aleg bine ritmul, să nu mă grăbesc inutil, pe de altă parte să nu mă opresc inutil, să îmi calculez continuu ritmul pentru a prinde autobuzul, să termin înainte de lăsarea întunericului etc.

Desigur, puteți folosi și aplicații de pe telefon pentru a măsura, dar atunci trebuie să vă așteptați ca bateria să se epuizeze foarte repede. Este posibil să pierdeți în mod neașteptat harta și conexiunea telefonică.

Atunci când cumpărați un ceas pentru curse lungi, acordați o atenție deosebită duratei de viață a bateriei.

• Ceasuri

• Padometre

9. Documente, telefon

Scot din portofel lucrurile esențiale, adică cardul de intrare, cardul de bancomat și câteva bancnote. Le pun într-un buzunar mic și îmi las portofelul acasă. Mai multe grame economisite. Asigurați-vă întotdeauna că telefonul dvs. este bine încărcat. Localizarea și deplasarea frecventă într-un loc cu semnal slab consumă bateria mai mult decât erați obișnuit.

10. Haine de rezervă

Nu exagerați nici cu hainele. Îmi iau haine de schimb doar dacă este frig (de exemplu, sub 5 °C) și dacă intenționez să mă opresc la un bar pe traseu sau dacă trebuie să mă întorc acasă cu trenul sau cu autobuzul după alergare. În acest caz, iau lenjerie de rezervă, șosete, tricou, colanți. În cazul în care se anunță vânt sau ploaie, îmi iau și o jachetă ultraușoară de alergare cu membrană.

• Pantofi de alergare pentru bărbați

• Pantofi de alergare pentru femei

• Geci de alergare pentru bărbați

• DGeci de alergare pentru femei.

• Pantaloni de alergare pentru bărbați

• Pantaloni de alergare pentru femei

• Căciuli, fulare

• Mănuși pentru alergare și schi fond

Întrebări frecvente

• Cursa Iepurelui >

• Imunitate >

• Sfaturi >

• E-SHOP >

Autor: Kateřina Balcarová

Sursa: archiva autoarei, pixabay.com, unsplash.com