Treci la categoria produselor Treceți la coș Treceți la navigare

Alergarea și slăbitul

Sezonul costumelor de baie se apropie și mulți dintre noi sunt deranjați de câteva kg în plus... Dar să nu disperăm, putem schimba asta, de exemplu, cu ajutorul alergării.

 


Cuprins

Pentru cei dintre voi care doresc să slăbească și consideră că alergatul vă poate ajuta, avem vești bune. Alergarea ca sport de anduranță cu o cheltuială energetică foarte mare vă poate ajuta foarte mult în pierderea în greutate. Cu toate acestea, după cum probabil puteți ghici, pierderea în greutate este un proces foarte complex și „alergarea = pierderea în greutate” cu siguranță nu se aplică. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestei probleme.

 

 

Despre autor

Kateřina Balcarová

Katka e mama a doi copii mici. După ce s-a angajat în concediu pentru creșterea copilului, ea și-a schimbat pasiunea pentru alpinism pentru pasiunea pentru alergare și a reușit distanțe ultra-maratonice. În plus, este instructor de alpinism și îi place să împărtășească tuturor din experiențele sale în alpinism, drumeții, alergare și părinți pasionați de outdoor.

 

 

Supraponderal

În primul rând trebuie făcută distincție între cei care se încadrează în categoriile de supraponderalitate și obezitate din tabelele BMI și cei a căror greutate mai mare nu este cauzată de trăsături genetice, cum ar fi masa musculară peste medie sau o structură corporală mai puternică. Sporturile de anduranță, în general, sunt foarte importante pentru sănatatea dvs., totuși, dacă sunteți supraponderali alergarea în care vă transferați toată greutatea asupra articulațiilor , în timp, probabil că veți fi forțat să întrerupeți sau chiar să opriți activitatea fizică din cauza unor accidentări. Vă recomandăm cu tărie să consultați un medic, mai ales dacă sunteți obez și să începeți cu activități fizice mai puțin extenuante, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, înotul, patinajul sau schiul fond.

 

Indicele masei corporale este un număr utilizat ca indicator al subponderabilității, al greutății normale, al excesului de greutate și al obezității. Cu toate acestea, vârsta, sexul, structura corpului și cantitatea de masă musculară trebuie luate în considerare în interpretare.

BMI = masa în kg / (înălțimea în m) ²

 

Cum să promovați pierderea în greutate în timp - mai puțin este mai mult

Dacă nu aveți restricții de sănătate, puteți începe să faceți jogging. Inițial, vă recomandăm să urmați planurile de alergare pentru începători.

Este important să fiți suficient de regenerat față de antrenamentul precedent înainte de fiecare alergare. Cu toate acestea, dacă alergarea va avea un efect asupra pierderii în greutate, aceasta trebuie să devină o activitate obișnuită,recurentă. Ar trebui să alergi de 3-4 ori pe săptămână.

Intensitatea și timpul de alergare sunt foarte importante. Antrenamentul de alergare ar trebui să dureze cel puțin 30 de minute, iar intensitatea să fie relativ scăzută, undeva la 60-75% din ritmul cardiac maxim. Aici îl puteți calcula după cum urmează: MTF = 220 - vârstă. Deci, dacă am 39 de ani, MTF-ul meu va fi de 189, iar intervalul optim de slăbire este 108-135. Ritmul cardiac este ideal de măsurat în timpul activităților sportive. Inițial, ideal pentru dvs., va fi o alergare foarte lentă, sau poate chiar o plimbare rapidă, power walk. Nu vă faceți griji, corpul dumneavoastră se va obișnui repede și veți putea accelera treptat și menține aceeași frecvență cardiacă.

Pentru ca corpul să ardă bine, este necesar să-l surprinzi constant cu ceva nou. Prin urmare, după obținerea condiției de bază de alergare, este bine să includeți elemente noi în antrenament - antrenament pe intervale, alergări pe deal,sprinturi, alergări gradate etc.

   

 

Începem să alergăm treptat 10 km în 3 luni

Vrei să începi cu alergarea, dar după un minut ți se taie respiraţia? Vă vom sfătui cum să începeți alergarea, astfel încât să puteți reuși în siguranță și fericit să alergați 10 km în trei luni.

>>> Citiți mai departe <<<

 

Nu va funcționa dacă vă infometați

Pierderea în greutate va avea întotdeauna legătură cu dieta . Activitatea fizică vă va accelera metabolismul, veți fi mai sănătos, dar atunci când vine vorba de reducerea pură a țesutului adipos, este întotdeauna necesar să vă urmăriți dieta în primul rând. Personal, am experimentat că odată cu creșterea volumului de alergare vine o creștere proporțională a foamei, așa că, dacă trebuie să slăbesc, trebuie să mă concentrez în principal asupra dietei.

În niciun caz acest lucru nu înseamnă că ”voi face foamea” . Pentru ca organismul să funcționeze bine, trebuie să îi oferi suficienți macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), vitamine și minerale. Și dacă faci sport în mod regulat, este ”și mai necesar”.

   

 

Cum să alegi hainele pentru alergat

Îmbrăcămintea potrivită pentru alergare este o garanție pentru mulți kilometrii parcurși cu succes. Katka Balcarová vă va sfătui cu privire la alegerile sale.

>>> Citiți mai departe <<<

 

 

Sfaturi pentru ajustarea obiceiurilor alimentare

1 Începeți prin eliminarea sau reducerea la minimum a aportului de dulciuri, pâine albă și alimente prăjite. Feriți-vă de diverse alimente speciale pentru sportivi (gustări, zaharuri din struguri, geluri energetice etc.). Le folosesc doar la multe ore de alergare pentru a evita să rămân fără consumabile. Aceste produse nu sunt adecvate pentru alimentația normală și este mult mai sănătos să le înlocuiți cu alimente reale neprelucrate.
2 Includeți o mulțime de legume în dieta dvs., cu fructele fiți mai atent atunci când vreți să pierdeți în greutate, dar asigurați-vă că nu le evitați.
3 Asigurați-vă că primiți suficiente proteine în fiecare zi (cel puțin 1 g de proteină pe 1 kg de greutate corporală). Includeți treptat făinoasele în dieta dvs. ca o sursă foarte bună de proteină vegetală.
4 Dacă este posibil, mâncați cereale integrale și includeți sortimente mai puțin folosite (mei, hrișcă, bulgur, ...).
5 Consumați zilnic o cantitate mică de diferite tipuri de nuci (aprox. o lingură) și semințe (1-2 lingurițe).
6 Mănâncați, astfel încât să nu vă fie foame, dar să nu mănâncați în exces. Dacă mâncați suficient de încet, puteți observa în timp sentimentul de sațietate.
7 Beți suficient, dar nu prea mult. Ar trebui să beți aproximativ 2-3 litri de apă pe zi, dar această cantitate este foarte individuală. Depinde în mod specific de nevoile noastre, de vreme, de activitate fizică, de sănătate. Urina ta este un indicator excelent. Dacă este clară, înseamnă că ești bine hidratat.

   

 

Regenerare după efortul fizic

Atât de des trecută cu vederea, și totuși atât de importantă. Pe aceasta se bazează rezultatele excelente ale sportivilor, dar are și un impact asupra eșecurilor acestora. Dacă o neglijăm mult timp, aceasta poate duce la surmenare și chiar boli cronice. Ce credeți? Despre regenerare. De ce este atât de importantă? Cum să vă regenerați corect și ce să folosiți?

>>> Citiți mai departe <<<

 

Link-uri utile

 

Autor: Kateřina Balcarová

sursă: Wöllzenmüller Franz, Jogging. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Endurance training, KOPP; wikipedia , unsplash.com

Cum se alege corect hamul pentru alpinism

Sfaturi

Începi să escaladezi și îți este greu să te orientezi în gama largă de produse de specialitate? În articolul de astăzi, vă vom sfătui cum să alegeți hamul de alpinism potrivit.

Începem să alergăm treptat-10km în 3 luni

Sfaturi

Vrei să începi să alergi, dar după un minut ți se taie respirația? Vă vom sfătui cum să vă antrenați treptat, astfel încât să puteți alerga 10 km în siguranță și cu bucurie în trei luni.

Cum să pregătiți bicicleta înainte de sezon

Sfaturi

Primăvara bate deja la ușă, așa că este timpul să ștergeți praful de pe bicicletă și să o verificați corect înainte de prima plimbare. Băieții de la LIBERTA TOUR au sfaturi despre cum să faceți acest lucru.

Selectăm pentru dvs.