Treci la categoria produselor Treceți la coș Treceți la navigare

💣 BLACK FRIDAY -30% până la -60% la echipamente de exterior Detalii

Cum să vă pregătiți de maraton

Marcel Fronko este un alergător pasionat. Vă împărtășește planul de antrenament și experiența sa în pregătirea pentru maraton în articolul de astăzi. Dacă vă pregătiți pentru un maraton sau altă cursă de alergare, atunci acest articol este pentru dvs.!

Alergare la maraton


Cuprins


Introducere

Există un număr foarte mare de articole, teorii și planuri de antrenament online pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru maraton și pentru cursa în sine. Maratonul este o sarcină fizică extrem de dificilă pentru amatori, dar și pentru cei care fac sport în mod regulat. În articolul de astăzi, am rezumat viziunea mea despre această cursă legendară de alergare, la care participă în fiecare an milioane de alergători din întreaga lume. Să alergi un maraton înseamnă bucurie, euforie, mândrie și, dacă îți subestimezi pregătirea, dureri și crampe pe care nu le-ai mai experimentat niciodată. Un bun prieten de-al meu spune că un maraton doare o singură dată - de la început până la sfârșit. 


Maratonul este o cursă de alergare pe o distanță de 42 de kilometri. În 1896, această disciplină de alergarea fost creată în onoarea soldatului grec Feidippides, care avea 12 ani. 9 490 î.Hr. aleargă pentru a anunța victoria grecilor asupra perșilor în bătălia din satul Marathon. Destinația călătoriei sale a fost Atena. Când a ajuns la linia de sosire, a murit rostind cuvintele „Am câștigat!”. 

 

Pregătirea pentru un maraton

Am decis să alerg primul meu maraton în Košice, unde are loc al doilea cel mai vechi maraton din lume - Maratonul Internațional al Păcii. În 2020, pregătirea mea a fost perfectă. Mă pregăteam pentru maratonul din octombrie de la începutul anului. Am început să alerg de trei ori pe săptămână câte 10 kilometri. După două luni de la prima fază de antrenament, am creat un plan care includea o cursă lungă duminica. Niciodată nu a fost mai scurtă alergarea de 25 de kilometri. În plus, am inclus două alergări mai rapide de zece kilometri cu un ritm de mai puțin de 5 minute pe kilometru și o alergare pe intervale. Aceasta înseamnă o alergare în care alergi o parte din distanță rapid și cealaltă încet. În cazul meu, alergarea tipică pe intervale a fost o alergare de un kilometru cu un ritm de mai puțin de patru minute, urmată de o alergare de doi kilometri. Am repetat un astfel de interval de 3-4 ori in timpul antrenamentului. Alergările cu volum mare de alergare dezvoltă rezistența, iar antrenamentul pe intervale îmbunătățește viteza. Pentru începători, este mult mai bine să se concentreze pe ritmul cardiac decât pe ritm. Este bine să includeți alergări în urcare care implică alte zone musculare. 

 

 

Regenerare după efortul fizic.

Atât de des trecută cu vederea, și totuși atât de importantă. Pe aceasta se bazează rezultatele excelente ale sportivilor, dar are și un impact asupra eșecurilor acestora. Dacă o neglijăm mult timp, aceasta poate duce la surmenare și chiar boli cronice. Ce credeți? Despre regenerare. De ce este atât de importantă? Cum să vă regenerați corect și ce să folosiți?

>>> Citiți mai departe <<<

 

Vara, forma mea fizică a atins apogeul. Am alergat cinci kilometri în mai puțin de 20 de minute, am alergat semi maratonul în 1:36 și 30 de kilometri în 2:30. Mi-a făcut plăcere să alerg în această perioadă. Nu mai era antrenament zilnic forțat, dar bucuria pură a mișcării și valuri de endorfinecare veneau în principal la sfârșitul curselor lungi. În plus, am slăbit 6 kilograme. 

Cu toate acestea, din cauza pandemiei, doar câțiva profesioniști au putut participa la maratonul din Košice. Eram trist, dar asta nu a schimbat faptul că mi-a plăcut foarte mult să alerg anul acesta. Am crezut în maraton și 3:30 h era un obiectiv foarte realistic. Până la urmă, am încheiat anul cu 1.500 de kilometri alergați. Am reușit mai multe recorduri personale în acest sezon. 

 

Alergarea la maraton

Am amânat înscrierea pentru anul următor, dar din cauza diverselor sarcinidin viața de zi cu zi am rămas în urmă cu antrenamentele. Știam că va fi greu. Cu o săptămână înainte de maraton am alergat 30 de kilometri, dar la final deja îmi trăgeam după mine picioarele grele. 

Cu o zi înainte de maraton, am avut emoții și am dormit doar vreo trei ore. Știam deja dimineața că nu va fi ușor. Primii kilometri au fost euforici, mii de spectatori și alergători au creat o atmosferă fenomenală. Cred că am vărsat chiar și o lacrimă de fericire. În prima jumătate de maraton am încercat să mențin ritmul în jurul a cinci minute pe kilometru, ceea ce am reușit să fac, dar alergarea nu a fost ideală și am știut tot timpul că a doua jumătate va fi foarte grea. Așa a și fost. De la încolo 25 de kilometri au venit multe necazuri. Fiecare kilometru a fost cu câteva secunde mai lent, iar ultimii 7 kilometri am avut crampe la gambe și la pulpe pe care nu le-am mai experimentat până acum. Cu toată puterea mea, am alergat maratonul în 4 ore și 16 minute. Am fost fericit să alerg fără accidentare și nu prea mi-a păsat. Am reușit și gata. 

 

Marcel Fronko

El provine dintr-un mic sat de sub Kriváň din Munții Tatra. Încă din copilărie a fost atras de drumeții, de munți și de natură, dar a trebuit să treacă câțiva ani până când s-a îndrăgostit cu adevărat de munți. Cu toate acestea, dragostea lui pentru ei crește din ce în ce mai mult în fiecare an, dovadă fiind urcarea la 6.000 în Bolivia - Huayna Potosí.

Din multele țări pe care le-a vizitat, își amintește cu drag de Guatemala, Canada, Chile, Costa Rica, Peru, Vietnam, Norvegia sau Burma.

El își descrie călătoria de trei luni de la Lima, Peru, până în orașul Punta Arenas din sudul Chile într-o carte numită 90 DAYS SOUTH.

În timpul călătoriilor, folosește autostopul și campingul și îi plac echipamentele de calitate, ușoare și funcționale pe care se poate baza întotdeauna.


Aflați mai multe pe web elmundo.sk.

 

Sfaturi pentru concurenți

Primul maraton este o experiență uriașă care va fi cu siguranță utilă în cursele următoare. Am scris câteva sfaturi pe care le-aș recomanda oricui dorește să gestioneze cu succes maratonul. 

Pregătire

  • Stabiliți un plan pe mai multe lunipe care îl veți respecta cu strictețe.  
  • Nu uitați de stretchingul regulat, regenerare și o dietă nutritivă
  • Investiți în încălțăminte de alergare de calitate

 

Înainte de cursă

  • Bucurați-vă de o alergare ușoară cu trei zile înainte de cursă și odihniți-vă în celelalte douăzile. 
  • Încercați să beți ceva mai multă apă. 
  • Alergați în încălțămintea de alergare pe care p veți avea la maraton. Nu alergați niciodată o cursă în încălțăminte nouă. 
  • Asigurați-vă că luați o cină nutritivă și ușoară înainte de cursă. Eu mănânc piept de pui cu orez sau budincă de orez. 
  • Dormiți bine. 
  • La micul dejun mâncați ceva ușor - de exemplu, o brioșă cu gem și o cafea. 
  • Mergeți la toaletă dimineața. :-)

 

În timpul cursei

  • Nu vă lăsați purtați de mulțime și păstrați-vă ritmul și pasul
  • Dacă vă simțiți în stare, accelerați ultimii 5 kilometri
  • Maratonul se întrerupe după kilometrul 35 de obicei. 
  • Aveți magneziu la dumneavoastră pentru crampe.
  • Respectați regimul de hidratare - răcoritoare. 
  • Folosiți toate accesoriile posibile - ciorapi compresivi, mâneci, geluri și batoane energetice. Aveți grijă să nu exagerați și să nu vă iritați stomacul. Vă recomand să nu experimentați prea mult și să folosiți doar lucruri pe care le încercați înainte de cursă. 

 

Link-uri utile

 

Autor: Marcel Fronko

Surse: arhiva autorului

Bikepacking de la A la Z

Sfaturi

Bikepacking este o nouă tendință în călătoriile cu bicicleta. Cum să vă împachetați pentru o astfel de aventură cu bicicleta, cum să alegeți o geantă și cum să planificați un traseu? Toate acestea le veți afla în articolul de astăzi despre bikepacking.

Cum să alegi un cort frontal potrivit?

Sfaturi

Un articol pentru toți cei care se gândesc să-și cumpere un cort frontal, dar se pierd în selecția uriașă de pe piață. Te vom ajuta să te orientezi în marea de produse specifice.

Ce ne luăm cu noi când practicăm sporturi nautice?

Sfaturi

Cum să împachetezi pentru excursiile pe apă? Ce să iei cu tine și ce să lași acasă? Inspiră-te în articolul nostru de astăzi.

Selectăm pentru dvs.

146,00 Lei (19.86 %) 117,00 Lei

Comparat

780,00 Lei (15 %) 663,00 Lei

Comparat

858,00 Lei (20.05 %) 686,00 Lei

Comparat

758,00 Lei (20.05 %) 606,00 Lei

Comparat

758,00 Lei (20.05 %) 606,00 Lei

Comparat