Doriți să pierdeți în greutate sau, dimpotrivă, să vă antrenați rezistența? Rularea ritmului cardiac le rezolvă pe amândouă.
Cuprins |
S-ar putea să credeți că nu aveți nevoie de așa ceva pentru a începe să alergați și să vă simțiți bine. Mare greșeală. Un monitor de ritm cardiac vă va ajuta foarte mult. Trebuie să știi care este frecvența potrivită. Acest articol intră în mai multe detalii despre asta.
Este posibil să nu fi fost prieten cu alergarea în liceu. Ai rămas fără suflare după primii câțiva metri. Renunțați la experiențele negative și începeți din nou. Alergarea în funcție de ritmul cardiac vă va punse sportul într-o lumină mai bună și mai plăcută.
Fiecare așteaptă ceva diferit de la alergare. Cineva trebuie să slăbească, cineva aleargă pentru a crește performanța într-un alt sport, cineva se antrenează pentru distanțe lungi. Fiecare dintre aceste obiective poate fi atins prin alergare. Cu toate acestea, un ritm cardiac diferit este adecvat pentru fiecare. Prin urmare, concentrează-te pe alergarea la ritmul tău cardiac.
Înainte de a intra în alergarea după ritmul cardiac, să clarificăm termenul în sine. Ritmul cardiac reprezintă numărul de bătăi pe minut. Frecvența cardiacă este practic unda de presiune după ce inima s-a contractat. Veți întâlni termenul de puls. Frecvența cardiacă medie în repaus pentru bărbați este de 72, iar pentru femei de 76. Persoanele antrenate au până la jumătate din ritmul cardiac în repaus.
Ce afectează ritmul cardiac?
Știți că…
Corpul atinge cel mai scăzut ritm cardiac dimineața devreme, înainte de trezire. Sportivii antrenați ating chiar și jumătate din valori față de media normală, cu 39 de bătăi pe minut. Inima este mai puțin solicitată la aceste valori scăzute și are potențialul de a rezista mai mult timp.
Îți amintești la școală când trebuia să-ți pipăi încheietura mâinii și să numeri bătăile inimii. Așa se măsoară manual ritmul cardiac. Uneori se numărau bătăile timp de un minut întreg, alteori se lua numărul de bătăi în 15 secunde și se înmulțea cu 4. În astfel de cazuri, puteți măsura pulsul pe gât, la nivelul arterei carotide.
Din fericire, există opțiuni mai simple. Una dintre ele sunt testerele sportive cu o curea toracică sau brățările/ceasurile de fitness. Vă puteți vedea instantaneu ritmul cardiac. Testerele sportive sunt dotate cu Bluetooth și USB pot fi conectate la telefon și la computer. Cu ajutorul funcției de înregistrare a activității aveți informații despre evoluția întregului exercițiu. Un ceas inteligent cuplat cu telefonul vă va oferi un serviciu similar.
Brățările de fitness și aparatele sportive cu curea de piept măsoară direct bătăile inimii. Acestea sunt mai precise în timpul antrenamentului decât măsurătorile ritmului cardiac cu un ceas cu măsurare optică integrată. Lumina reflectată este recalculată de un algoritm, iar acuratețea măsurătorii smartwatch depinde de potrivirea în jurul încheieturii mâinii.
Cu ajutorul GPS-ului, veți avea, de asemenea, informații despre traseu, astfel încât veți ști exact ce deal a fost cel mai dificil, de exemplu. Adică, unde ați avut cel mai mare ritm cardiac. Cu ajutorul datelor puteți analiza exact dacă vă îmbunătățiți sau nu performanța.
Cum ar trebui să arate echipamentul tău de alergare? Inspiră-te pentru a-ți alege hainele de alergare și pentru a afla ce să porți la o alergare de iarnă.
Avem pentru tine prima sarcină pentru a alerga după ritmul cardiac. Aflați ritmul cardiac în repaus. Luați-vă ritmul cardiac în fiecare dimineață și calculați o medie.
Pregătește-te imediat pentru sarcina numărul doi, dacă ești serios în privința alergării după ritmul cardiac. Calculează-ți ritmul cardiac maxim.
Frecvența cardiacă maximă se atinge la o sarcină de lucru maximă. Aceasta poate fi rulată doar pentru perioade scurte de timp și nu este afectată în mod semnificativ de antrenament.
Valoarea sa este determinată aproximativ:
Dacă nu vă mulțumiți doar cu o presupunere, va fi nevoie de o practică serioasă. Puneți-vă pantofi adecvați și mergeți să alergați pe deal. Pentru ultimul minut sau două, ”trageți” în ritm maxim. Adăugați 5 bătăi ale inimii pe minut la cel mai înalt ritm pe care îl puteți atinge. Veți obține o citire mai realistă a ritmului cardiac.
Cea mai exactă valoare poate fi obținută la un centru specializat. Vă așteaptă o alergare pe bandă de alergare cu conexiune ECG. Cu ajutorul aparatelor de măsură, se va determina ritmul cardiac maxim.
Vom continua să lucrăm cu valorile ritmului cardiac maxim și de repaus. Vom împărți intervalul în trei Zone: aerobică, maximă și de recuperare.
Zona aerobică este potrivită pentru pierderea în greutate, metabolismul este accelerat. În această zonă, organismul se străduiește să alimenteze mușchii cu oxigen. Rămâneți în zona aerobică timp de cel puțin 40 de minute. După acest timp, grăsimea devine sursa dominantă de energie pentru activitatea fizică.
În zona maximă, zaharurile sunt arse. Cu un exercițiu atât de intens, organismul are nevoie de energie imediată. Ritmul corespunde unui antrenament dur sau unei curse. Dacă mențineți intensitatea, organismul va avea nevoie de energie suplimentară. În această zonă, veți simți, de asemenea, arsuri și dureri musculare, care sunt cauzate de scurgerea acidului lactic în organism. Antrenamentul ajută la dezvoltarea forței și a mușchilor și susține sistemul cardiovascular.
Sarcina numărul trei. Stabiliți care este obiectivul dumneavoastră de alergare. Este pierderea în greutate sau rezistența?
Alergarea în funcție de ritmul cardiac este deosebit de importantă pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă mențineți în intervalul de ritm cardiac aerobic de 60-75% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o valoare foarte scăzută pentru mișcare.
Încă de la începutul alergării cu ritm cardiac, veți constata că trebuie să alergați doar un minut și ritmul cardiac va depăși această limită recomandată. Este în regulă. Realizați că sunteți neantrenat, corpul dumneavoastră nu este obișnuit cu mișcarea. Și asta este perfect în regulă. Încetiniți. Încercați o plimbare rapidă. Și mențineți-vă ritmul cardiac ridicat. S-ar putea să însemne că veți alerga din nou pentru o vreme și apoi veți încetini din nou în curând. Sau pur și simplu continuați să mergeți.
Timpul în această zonă trebuie să fie, de asemenea, suficient de lung. Grăsimile încep să fie arse după 15 minute în zona aerobică. Și abia după mai mult de 40 de minute grăsimea preia rolul de sursă de energie.
Sfat Luați-vă încălțăminte adecvată și plecați într-o excursie de o zi. Panoramele montane sunt mai interesante decât asfaltul stereotipic din apropierea casei. Probabil că veți avea parte de un antrenament aerobic și maximal.
Alergarea cu limba până la genunchi :) nu va duce la pierderea în greutate, ci doar vă va descuraja de la această activitate. Pentru început, scoateți-vă din minte presiunea recordurilor. Corpul trebuie să se obișnuiască cu efortul. Veți vedea că, în curând, veți alerga pe toată durata antrenamentului.
Încercați să alergați treptat pe distanțe mai lungi, să atingeți viteze mai mari? Reduceți ritmul cardiac la 75-90% din ritmul maxim.
Alergarea în funcție de ritmul cardiac în zona aerobică nu înseamnă cu siguranță că nu veți pierde în greutate. Masa musculară construită arde mai multă energie chiar și în momentele de repaus. Pentru persoanele antrenate, este interesant antrenamentul pe intervale - alternând faze de intensitate ridicată (ritmul cardiac ajunge până la 90%) și faze de intensitate scăzută sau exerciții explicit regenerative. Consultați articolul nostru despre cum să ajungi să alergi 10 kilometri în 3 luni.
Nu uitați de regenerare. În primele zile de alergare cu ritm cardiac, țineți-vă de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu exagerați și nu vă suprasolicitați. Doriți să vă atingeți obiectivul cu sănătate și cu un zâmbet rezonabil pe față. Consultați sfaturile noastre pentru recuperarea după efort.
Încălțămintea de alergare bărbați
Încălțămintea de alergare femei
Îmbrăcăminte pentru alergare
Borsete de alergare
Rucsacuri și veste pentru alergare
Ceasuri și testere sportive
Lanterne frontale
Nutriție sportivă
Autor: Alena Bouchalová
Arhivă: pixabay.com
Sfaturi
Diferențele dintre saltelele de exerciții pot fi mari.O saltea de exerciții bine aleasă nu numai că va face mai plăcut momentul în care vă ocupați de condiția fizică, dar va asigura și o mișcare sigură. Ce ar trebui să căutați atunci când alegeți o astfel de saltea?
Sfaturi
Mirosul urât din pantofi. Frumos subiect. Nu miroase bine, nu vrei să vorbești despre el, nu evocă sentimente plăcute. Unii oameni au de-a face cu el în fiecare zi, alții sunt surprinși de mirosul urât doar rareori. Combateți-l împreună cu noi!
Sfaturi
Era timpul să împachetăm cortul și să ne întoarcem din natură înapoi la casele noastre. Pentru ca cortul dvs. să pornească din nou la drum spre noi aventuri și să îl păstrați în formă maximă, oferiți-i un pic de grijă.
98 Lei
(15.31 %)
83 Lei
88 Lei
(14.77 %)
75 Lei
225 Lei
(9.78 %)
203 Lei
80 Lei
(41.25 %)
47 Lei
424 Lei
(24.29 %)
de la 321 Lei
846 Lei
580 Lei
(53.62 %)
269 Lei
306 Lei
(39.87 %)
de la 184 Lei
100% produse originale
